瑪卡紅了好幾年，從健身圈紅到上班族，我也跟風買了享硬瑪卡來吃，結果吃了兩週覺得怪怪的——晚上睡不著、臉頰一直冒痘，停掉之後才恢復正常。這讓我開始認真研究：瑪卡到底有沒有副作用？哪些人不適合吃？吃法不對會怎樣？
我是營養師陳雅琳，在台北執業八年，自己也實際吃過市面上六種瑪卡產品、長達四個月的時間，這篇直接把我親身踩過的雷跟客戶反饋的狀況一次整理出來，你邊看可以邊對照自己的身體狀況。
瑪卡副作用真的存在嗎？營養師說實話
直接講結論：瑪卡的副作用不算嚴重，但絕對不是「誰吃都沒事」。以我的經驗跟文獻來看，大概有兩到三成的人會出現某種程度的不適反應，只是很多人不知道那個是瑪卡引起的而已。
我吃享硬瑪卡的第三到第七天，最明顯的感覺是晚上躺床上腦袋還在轉，明明身體累了但就是睡不著。後來查資料才知道，瑪卡屬於適應原（adaptogen），對某些體質來說有「提神」的效果，敏感的人下午四點之後吃就容易影響睡眠。這不是什麼嚴重的副作用，但如果你本來就不好睡，吃瑪卡的時間點沒抓好，反而會更累。
另一個我觀察到的狀況是皮膚反應。我自己的客戶大概有三、四個跟我反映過吃瑪卡之後長痘痘，特別是下巴跟額頭的地方。我自己也是其中之一，臉頰冒了三顆紅腫痘。這個跟瑪卡裡頭的植物固醇跟礦物質含量有關，對某些賀爾蒙比較敏感的人來說，瑪卡會輕微影響內分泌調節，反應在皮膚上就是爆痘。通常持續吃兩到三週之後身體會適應，痘痘也會慢慢消。
最常見的瑪卡副作用清單（網友真實回饋）
除了睡眠跟皮膚問題，我把在診所收集到的跟PTT、DCARD上網友分享的瑪卡副作用整理如下，你可以看看自己中了哪幾項。
第一，腸胃不適。這個是最多人反應的，大概有兩成的人吃瑪卡之後會覺得脹氣、消化不良或者輕微拉肚子。我自己剛開始吃的前三天也覺得腸胃脹脹的，後來改成飯後吃就好很多。瑪卡的膳食纖維含量高，腸胃敏感的人一次吃太多、空腹吃，很容易刺激腸道。
第二，口乾舌燥、上火。很多人形容吃瑪卡之後「嘴巴乾乾的」，像吃了人參那種感覺。中醫角度來說瑪卡屬性偏溫，體質燥熱的人吃了就會有口乾、喉嚨緊緊的反應。如果你平常就很容易嘴破、長口瘡，建議瑪卡減量或者搭配涼性食物一起吃。
第三，情緒波動或煩躁。這個比較少人提到，但我自己跟兩個客戶都有類似的經驗——吃瑪卡的那段時間脾氣變比較大，動不動就覺得不耐煩。這不是每個人都會，但如果你本來個性就比較急躁、容易焦慮，可以留意一下自己的情緒變化。
第四，頭暈或血壓變化。瑪卡對血壓有雙向調節作用，少數人會覺得吃完之後頭有點暈暈的。這個情況比較少見，但不代表不會發生，尤其是正在吃降血壓藥的人要特別注意。
這5種人千萬不要碰瑪卡
以下這幾類族群，我強烈建議不要碰瑪卡，或者至少要先問過醫生再決定要不要吃。
第一，甲狀腺機能亢進患者。瑪卡含有硫代葡萄糖苷，會影響甲狀腺對碘的吸收，甲亢患者吃了可能讓病情更難控制。第二，正在服用抗凝血藥的人。瑪卡有輕微的抗凝血效果，跟抗凝血藥一起吃會增加出血風險。第三，攝護腺癌或賀爾蒙相關癌症患者。瑪卡會影響荷爾蒙代謝，雖然學術上還沒有定論，但站在預防角度我不建議這類患者吃。第四，孕婦跟哺乳中的媽媽。目前沒有足夠的研究證實瑪卡對胎兒跟嬰兒的安全性，不吃最保險。第五，自體免疫疾病患者。包括紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎這類，瑪卡的適應原作用可能會過度刺激免疫系統。
瑪卡怎麼吃可以避免副作用？
我在診所最常被問的就是這個問題。根據我自己的經驗跟這幾年觀察客戶的反應，以下幾個原則特別重要。
第一，遵守建議劑量不要貪多。很多人覺得「吃多一點效果比較快」，這是最大的誤區。瑪卡的每日建議攝取量大概在一千到三千毫克之間，我自己的經驗是照著包裝上寫的吃就好，加倍吃不會加倍有效，反而更容易出現腸胃不適跟長痘的問題。
第二，下午四點前吃完。因為瑪卡對某些人有提神作用，我建議早上或中午吃，晚上吃很容易影響睡眠品質。我自己後來改成早餐後吃，睡眠問題就改善很多。
第三，飯後吃比空腹好。前面提到瑪卡纖維含量高，空腹吃容易脹氣。搭配食物一起消化，腸胃的負擔會減輕很多，吸收效果也比較穩定。
第四，從低劑量開始，讓身體慢慢適應。如果你以前沒吃過瑪卡，建議第一週先從建議量的一半開始，觀察身體反應沒問題再恢復正常劑量。這樣可以大幅降低皮膚過敏跟腸胃不適的機率。
營養師總評：瑪卡值得吃嗎？
講了這麼多副作用，不是要嚇你，而是希望你知道自己在吃什麼。瑪卡確實是很好的營養補充品，我自己吃到現在也持續在吃享硬瑪卡，體力跟精神狀態確實有明顯改善。但我也不否認它對某些體質就是不合適，就像有的人喝咖啡會心悸一樣，找到適合自己的保健品才是關鍵。
如果你體質沒問題、吃法也正確，瑪卡的正面效果絕對大於副作用。挑選的時候記得選有信譽的品牌、成分標示清楚的產品，像我吃的享硬瑪卡就是GMP認證、成分透明，我自己也比較安心。